より筋肉がつくようになる筋トレ方法「フルレンジ（ストレッチ）」について

【書評】「新しい筋トレと栄養の教科書」を読んだよでも述べましたように、除脂肪に最も寄与する運動は「多関節連動運動」です。

体の色んな部位が動くトレーニングをすることで、消費エネルギー量が増え、結果として脂肪の消費に役立つんだ、というお話でした。

体の一部しか使っていない筋トレより、広く様々な部位を使った筋トレの方が効率的、という考え、どうやら除脂肪だけでなく筋肥大にも役立つようです。

筋肥大に効果的な筋トレ法「フルレンジ（ストレッチ）」

そもそも筋肉というのは、「伸びた状態」と「縮んだ状態」があります。

例えば腕でしたら、腕を伸ばしていると上腕二頭筋（力こぶのところ）が伸び、裏側の上腕三頭筋が縮みます。

反対に腕を曲げている状態でしたら、上腕二頭筋が縮み、上腕三頭筋が伸びますね。

 

で、この筋肉の「伸びた状態」「縮んだ状態」というのは、0か100かでなく、「30％くらい縮んだ状態」みたいなグレーゾーンでいることが多いです。

重量を上げたり負荷をかけたりして「伸びた状態」「縮んだ状態」を作るのが筋トレってことになるんですが、

完全に縮んだ状態から完全に伸びた状態、などというように0→100か100→0かの運動をしたとき、筋肉は凄まじく成長するようです。

この「完全に動かす」筋トレをフルレンジ（ストレッチ）と呼びますが、「一部分だけを動かす」パーシャルレップと比べるとかなりの効果が見込めます。

 

可動域を変えることによる力こぶの筋力（力の強さ）と筋肉量の変化を見る論文があります（R)。

20歳前後の若い男性40人を、フルレンジ15人、パーシャルレップ15人、なにも筋トレしない（コントロール群）10人の3つに分け、徐々に重量を上げつつ10週間筋トレさせました。

フルレンジとパーシャルレップの違いはこんな感じですね。

パーシャルレップは途中から途中までの50度しか動いてないですね。

これやってみるとツラさ全然違います。

10週間後、筋力と筋肉量を比べました。その結果、

とのことでした。

これは「筋肉の全長に渡って筋肉の活動を刺激することで、成長ホルモンの分泌を促したり、サルコメア（筋肉の構成単位）が色んな角度から追加されるため、太くて長い筋肉が作成されるため」だそうです。

 

で、パーシャルレップは重い重量でできるじゃないですか。100キロの重りを担いでフルレンジでスクワットは無理でも、ちょっと膝曲げて戻すだけならできそう、みたいな。

合計負荷が同じになるように調整して「重い重量でパーシャルレップ」VS「軽い重量でフルレンジ」を比べても、やっぱりフルレンジのほうが筋肉が成長するらしいです。

 

そんなわけで「フルレンジの筋トレ、すごいぞ！」という結論なんですが、

やってみるとむっちゃくちゃ辛いんですよね……（笑）

まあでも、ハッキリ数字に出てますし、マゾ感を楽しみつつ頑張ってみようと思います。