さて、4月になりましたね。
先月思い切って入会したジムが使用可能になるのが4月2日からなので、俄然やる気が入っているわけです。
体づくりの目標としては、
- 疲れにくい丈夫な身体を作る
- 筋トレ、有酸素運動を通じて、脳機能やメンタルを向上させる
- 腕立て連続100回（笑）
- カッコイイ身体を作る（体脂肪率は今の10%前後でいいので、筋肉をよりデカく）
って感じがざっくりになります。
で、ジムで特に伸ばしたいのが④の「カッコイイ身体を作る」なんですよね。
いやこれ、「なんや俗っぽいな」と思われるかもしれませんが、
身体が少しなりとも良くなって感じるメリットとして、
・少し自信がつく！
・ナメられにくくなる！（ガタイいいだけで営業成績よくなったりとかあるんです）
・褒められる！
のですよ！
すみません、俗っぽいですな。
いやしかし、トレーニーの宿命というべきか、筋トレを好きになってしまったからというべきか、そもそも自分を変えるために鍛え始めたのだから自分の身体をもっと変えるというのは理に適っているじゃんというべきか。
ともあれ本日よりジム通いで身体デカくしてきます。うっす。
筋肉をデカくするためのトレーニング
筋肉をデカくするためには、簡単に言ってしまうと、
・段々と負荷を上げる（同じ負荷では伸びにくいよ、ということ）
・筋肉を疲れさせる（しっかりいじめようね、ということ）
ってことが必要になります。
「段々と負荷を上げる」ことに関して、家トレではちょっと足りないなあって気がしてるんですよね……左右10キロのダンベルで鍛えてはいますが。
「筋肉を疲れさせる」ことに関して、これは前から書いている通りサボらずオールアウトしなきゃなあって思いますね。
そんなわけで、ジムなら段々負荷上げられて疲れさせられそうだ、ってことで、筋肉が付きそうなメニューを探して来ました。
サンパウロ大学が提唱するプロトコルです（R）。
これ、16週間のトレーニングでデッドリフトの筋力が76.9％も上がったよ、って書いてあります。恐ろしい。76.9%って、ほぼ2倍じゃないですか。
このプロトコルでは、行ったトレーニングはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのみでしたが、ベンチプレスでも30.3%、スクワットでも33.5%筋力が向上した、とあります。
筋トレBIG3に絞り、4ヶ月いじめ切ることで筋力向上できるだなんて、なんと男らしく潔いメニューなのでしょう。
具体的なプロトコルは次のとおりです。全て1週間に3回行っています。
・1～4週目
1RMの65％の負荷で、各10回ずつを6セット
・5～8週目
1RMの75％の負荷で、各8回ずつを4セット
・9～12週目
1RMの80％の負荷で、各6回ずつを4セット
・13～14週目
1RMの90％の負荷で、各6回ずつを2セット
・15週目
1RMの95％の負荷で、各6回ずつを1セット（キツすぎません？）
・16週目
1RMの70％の負荷で、各4回ずつを4セット
簡単に書くと、段々トレーニングの回数は落とし、その分負荷を上げています。「ピリオダイゼーショントレーニング法」ってやつですね。
週3回のトレーニングではありますが、いやこれキツいっしょ……だからこそ筋肉がつくんでしょうけど……
この研究、元々1年以上パワーリフティングの経験がある人達を集めたものですので、筋トレ中級者の「伸び悩み」もケアした内容かなーと思います。
せ、せっかくジム通うし……やるか……
